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栄養士が推奨するひじきの煮物の作り方
健康を意識する方に人気の「ひじきの煮物」。多くの人が「ひじき・人参・油揚げ」のシンプルな組み合わせで作っているかもしれませんが、実はそのままではひじきの栄養素を最大限に活用できないかもしれません。この記事では、栄養士が推奨する「ひじきの煮物」の調理法と、追加した方が良い食材について詳しく解説します。
1. ひじきの栄養価について
ひじきには、カルシウムが豊富に含まれています。その含有量はなんと、牛乳の約9倍。カルシウムは骨や歯の健康に欠かせない栄養素であり、特に骨粗しょう症の予防に効果的です。ひじきを活用することで、効率的にカルシウムを摂取できます。
2. なぜ「ひじき・人参・油揚げ」だけではダメなのか
ひじきの煮物を「ひじき・人参・油揚げ」のみで作るのは避けた方が良い理由は、鉄分の吸収を助ける「ビタミンC」が不足しているからです。ひじきは鉄分が豊富ですが、植物性の鉄（非ヘム鉄）の吸収率はわずか約5%と非常に低いため、ビタミンCと組み合わせることで吸収率を高めることができます。
3. 栄養を逃さない！ひじきの煮物に加えたい食材とは
ひじきの煮物に追加すると良いのは、ビタミンCが豊富な「赤ピーマン」や「黄ピーマン」です。人参には100g中わずか6mgのビタミンCしか含まれていませんが、
- 赤ピーマンには170mg
- 黄ピーマンには150mg
と、圧倒的に多くのビタミンCが含まれています。これらを加えることで、ひじきの煮物の栄養バランスが大幅にアップし、彩りも増します。
4. ひじきの煮物の具体的なレシピ
では、ビタミンCを加えたひじきの煮物のレシピを見てみましょう。
材料
- ひじき（乾燥） 30g
- 人参 1本
- 油揚げ 1枚
- 赤ピーマン 1個
- 黄ピーマン 1個
- 醤油 大さじ2
- だし汁 200cc
- ごま油 適量
作り方
- ひじきを水で戻し、水気を切る。
- 人参と油揚げ、赤ピーマン、黄ピーマンを細切りにする。
- 熱した鍋にごま油をひいて、ひじき、人参、油揚げを炒める。
- だし汁を加えて煮立たせ、赤ピーマン、黄ピーマンを加える。
- 最後に醤油を加え、全体がなじんだら完成。
5. ひじきの煮物を含む食生活のメリット
ひじきの煮物にビタミンCを豊富に含む食材を加えることで、鉄分の吸収率が高まります。このような工夫をすることで、栄養価が向上し、健康的な食生活を実現できます。特に、鉄不足や貧血が気になる方にはおすすめです。
6. 他にも試したい健康的なレシピ
栄養士食堂では、他にも役立つ健康レシピを多数紹介しています。たとえば、
- 「コーンポタージュは「コーン・牛乳・バターで作るのは避けて下さい！」
- 「朝は「卵かけご飯だけで食べるのは避けて下さい！」
- 「南瓜の煮物は『水・醤油・酒・みりんだけで作るのは避けて下さい！』」
こうした情報を持ち寄って、より健康的な食生活を目指していきましょう。